¿Qué es una dieta baja en FODMAPs?

Ya me habrás oído hablar de alimentación baja en carbohidratos, pero ¿a qué nos referimos con este concepto bajo en FODMAPs?.

En pocas palabras, FODMAPs se refiere a ciertos hidratos de carbono de cadena corta, llamados comúnmente azúcares, conocidos por desencadenar problemas digestivos. Debido a sus características moleculares, estos azúcares resisten a la digestión, alcanzando el intestino grueso para ser fermentados allí por las bacterias normales de este órgano. Por lo tanto, su consumo excesivo puede producir en algunas personas gas o flatulencia, diarrea y malestar estomacal.

Los FODMAPs no son necesariamente compuestos nocivos. De hecho muchos FODMAPs son prebióticos de importancia para ‘nutrir’ la microbiota intestinal. Tampoco se trata, necesariamente, de alimentos que no están en la naturaleza. Muchos de éstos ocurren naturalmente en vegetales, pero otros son usados como edulcorantes bajos en calorías, como el eritritol, y por tanto, están presentes en productos procesados Low Carb o ‘dietéticos’.

  • Fermentable – lo que denota que son degradados (fermentados) por bacterias en el intestino grueso, frecuentemente causando gas e hinchazón
  • Oligosacáridos: “oligo” significa “pocos” y “sacárido” significa azúcar. Estas moléculas están formadas por azúcares individuales unidos en una cadena
  • Disacáridos – “di” significa dos. Esta es una molécula compuesta por dos azúcares
  • Monosacáridos – “mono” significa único. Esta es una sola molécula de azúcar
  • Y los Polioles: también conocidos como polialcoholes o alcoholes de azúcar que son utilizados como edulcorantes bajos en calorías (aunque algunos ocurren naturalmente).

Una dieta low FODMAPs, o dieta de eliminación de FODMAPs, se refiere entonces a un patrón de alimentación temporal que incluye sólo la ingesta mínima de estos ‘azúcares’.  La intención es eliminar todo síntoma digestivo para luego introducir los FODMAPs gradualmente, monitoreando lo que está desencadenando el distrés.

Esta dieta se ha mostrado ampliamente beneficiosa para el manejo de síntomas en aquellos con desórdenes gastrointestinales como:

  • Síndrome de intestino irritable (SII o IBS, por sus siglas en inglés).
  • Trastorno gastrointestinal funcional (se podrían incluir la enf reflujo gastroesofágico y la gastritis aguda y crónica – FGID, por sus siglas en inglés).
  • Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés).
  • Ciertas condiciones autoinmunes como la EII (enf Crohn y colitis ulcerativa, entre otras).
  • Otros problemas de salud provocados por ciertos alimentos.
Recapitulando: Los FODMAPs son compuestos que al no ser fácilmente digeridos pasan a ser fermentados  por bacterias en el intestino, causando distensión abdominal y malestar por la producción de gas. Un régimen alimenticio que limite la ingesta de FODMAPs  de manera temporal, asegura la prevención de las molestias gastrointestinales asociadas con la mala absorción de los mismos.
Efectos de los FODMAPs en el intestino: cambios en los líquidos y producción de gas intestinal

Además de que la fermentación de los FODMAPs produce flatulencia (gas), los FODMAPs ejercen un efecto osmótico, extrayendo más líquido hacia el intestino delgado y grueso. El aumento de líquido y gas distiende el intestino, llevando al característico dolor abdominal, malestar, y la sensación de hinchazón. Esto puede además causar un aumento del movimiento hacia delante (peristalsis) que conduce a la diarrea, pero en algunas personas puede causar estreñimiento (similar a los síntomas del síndrome de colon irritable).

Es importante apreciar que la malabsorción de FODMAPs se produce en la misma medida en personas sanas y es un fenómeno normal. Es solo en el síndrome del intestino irritable (SII) que los síntomas intestinales se inducen con mayor facilidad. Las razones para lo anterior, pueden incluir lo siguiente:

  • La forma en que los músculos del intestino responden (motilidad) a la distensión, dando lugar a un paso más rápido o más lento a través del intestino.
  • El intestino es «hipersensible» a los cambios en el entorno intestinal y a las interacciones con el sistema nervioso y el sistema inmune dentro del tracto digestivo. Esto significa que las personas con SII tienen más probabilidades de percibir dolor en un umbral inferior cuando se presenta la distensión del intestino en comparación con adultos sanos.
  • El tipo de bacterias predominantes en el intestino: Algunas especies bacterianas del intestino grueso pueden producir mayores cantidades de gas. Además, en algunas personas con SII, las bacterias que normalmente se encuentran en el intestino grueso pueden pasar al intestino delgado. Esta reubicación se llama sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado o SIBO, por lo que se produce más gas en el intestino delgado. La distensión del intestino delgado puede aumentar el malestar abdominal, la distensión y la hinchazón.
La Dieta low FODMAPs como primera línea de tratamiento en SII

La investigación en esta área aún está en desarrollo, pero el consenso científico refiere que una dieta baja en FODMAPs debería ser el primer enfoque dietético para el tratamiento de problemas gastrointestinales recurrentes.

La mayor parte de la investigación se ha realizado en pacientes con SII, quienes sufren frecuentemente entre diarrea y estreñimiento como característico de la enfermedad. Uno de cada siete adultos sufre de SII. y alrededor de dos tercios de los pacientes con SII informan que sus síntomas se correlacionan con la ingesta de ciertos alimentos.

En un estudio histórico, casi 9 de cada 10 personas con la dieta FODMAPs tuvieron enormes mejoras en la hinchazón, el dolor abdominal, la flatulencia y síntomas en general. Otro estudio de alta calidad encontró que los síntomas en general del SII se redujeron en un 50% con la dieta baja en FODMAPs, con las mejoras más grandes observadas una semana después de implementar la dieta  (R, R).

No sería sorprendente que, aquellas personas que buscan rectificar hábitos alimenticios que promueven salud general, fortalecimiento del sistema inmunológico y longevidad, se beneficien de una dieta baja en FODMAPs. El simple hecho de evitar la exposición del tracto digestivo a compuestos que generan inflamación de cualquier tipo, promoverá la mejor absorción de micronutrientes que optimicen las funciones digestivas y por ende las demás funciones orgánicas. De hecho, todo régimen para perder peso y corregir daño metabólico debería empezar con una dieta de eliminación de ultra-procesados, azúcares y FODMAPs por un tiempo prudencial individualmente, según el caso.

Recapitulando: La mala absorción de los FODMAPs es normal. Lo que difiere entre personas sanas y con SII es el potencial de éstos para causar malestar. En personas sanas, los FODMAPs se mueven a través del intestino sin mucha consecuencia. Sin embargo, en las personas con SII, SIBO y otras condiciones, la malabsorción de éstos puede conducir a la diarrea, estreñimiento, hinchazón, flatulencia, dolor y disconfort abdominal. Es por lo anterior, que la dieta low FODMAPs puede representar la primera línea de tratamiento en estos padecimientos, o sólo como inicio de un régimen alimenticio sano y conciente en personas sanas.
¿Qué tiene que ver la dieta low FODMAPs con mis intenciones de hacer Low Carb y Keto?

La mayoría de personas que vienen teniendo hábitos alimenticios pobres, abuso de sustancias como el azúcar, consumo frecuente de ultraprocesados, y además han estado sometidos a estrés crónico, sin hábitos compensatorios como la recreación y el ejercicio. Éstos tienen de una u otra forma problemas a nivel digestivo.

Para estas personas, una dieta low FODMAPs se presenta como una herramienta terapéutica que consiste en eliminar estos componentes fermentables de la dieta, los FODMAPs, por un periódo de tiempo prudente que asegure una recuperación de la integridad intestinal y garantizando la correcta absorción de nutrientes.

Nuestro enfoque con nuestros asesorados comprende la aplicación de la dieta low FODMAPs con un estilo de alimentación low carb en general, procurando regular los niveles de azúcar e insulina en sangre, y promoviendo el equilibrio hormonal en el individuo.

Aquellos que inician nuestros programas siguiendo nuestro protocolo low FODMAPs, low carb por el tiempo sugerido, en nuestra primera sesión logran una mejoría a nivel metabólico que los incentiva para el éxito que buscan lograr con una alimentación Low Carb o ‘Keto’, haciéndola sostenible y terapéutica a largo plazo.

¿Necesito ayuda de un médico o nutricionista?

Como puedes ver, la dieta baja en FODMAPs es compleja. Lo que has leído hasta ahora constituye un consejo generalizado y puede ser difícil hacer esta dieta sin una guía profesional.

Existen sesiones de educación grupal, particularmente impartidas por la Universidad Monash, pero tradicionalmente se recomienda que la asesoría sea  de forma individual para que las modificaciones de la dieta sean individualizadas.

Por este motivo, se recomienda hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud (R), siempre que sea posible. Dicho ésto, con la calidad de los recursos ahora disponibles en línea, ciertamente esta dieta se puede hacer por cuenta propi, siendo necesaria la motivación y disciplina correcta.

Si quieres optar por descartar la guianza de un profesional, te recomiendo comprar la aplicación Monash University Low FODMAPs. La universidad de Monash es la principal fuente mundial de investigación e información de la dieta FODMAPs y su aplicación (de Melbourne, Australia).

Sin embargo considera primero consultar con tu médico o dietista, sobre todo en casos en donde se esté tomando medicamentos. Retirar y reintroducir los alimentos apropiados de manera segura requiere mucho aprendizaje por adelantado.

A continuación puedes descargar nuestro listado de alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPs:

Una vista un poco más cercana a los FODMAPs: Listado de los alimentos a evitar y los alimentos a disfrutar

Recapitulando: La dieta low FODMAPs baja en carbohidratos representa una herramienta de entrada muy beneficiosa para reparar la integridad intestinal que promueva la absorción efectiva de nutrientes y garantice el éxito de un estilo de vida Low Carb, cetogénico a largo plazo.  Es conveniente practicarla bajo guianza de un equipo profesional idóneo y contar con la aprobación de tu médico para evaluar consideraciones individuales.

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Si decides contar con la asesoría de profesionales idóneos, tales como el médico, investigador nutrimédico, diplomado en epidemiología y nutrición, Mauricio Arango; y la microbióloga, terapista nutricional y experta en alimentación LCHF, Paula Rincón, procede a llenar nuestra solicitud para recibir instrucciones para agendarnos al cabo de 48 horas.

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